Etusivu / Vinkkejä talvijuoksuun

Vinkkejä talvijuoksuun

Nilkan nyrjähdykset ja akillesjänteen kiputilat ovat juoksijan yleisiä vammoja

talvijuoksuVuodenaikojen vaihtelu tuo omat haasteensa juoksijalle.  Talvella teiden liukkaus, lumi ja sohjokelit yhdistettynä pimeyteen ja kylmyyteen kannattaa ottaa huomioon jo lämpöisessä eteisessä juoksukenkiä jalkaan laittaessa. Olosuhteiden huomioiminen, oikeat varusteet ja kunnollinen alkulämmittely auttavat nilkkavammojen ehkäisemisessä.

– Talvisissa olosuhteissa juoksemisesta voi myös nauttia. Tärkeintä talvella juoksemisessa on hyvät varusteet sekä huolellinen lämmittely ennen harjoittelua. Myös lenkin pituus ja juoksuvauhti kannattaa suunnitella olosuhteiden mukaan. Aurinkoisessa pakkassäässä tehty juoksulenkki saa ainakin minut lähes takuuvarmasti hyvälle tuulelle, NEO:n Urheiluklinikan ortopedi Lasse Lempainen toteaa.

Varusteista juoksukengät ovat ne tärkeimmät. Liukkaalla kelillä nastakengät tuovat hyvän pidon vauhtitreeniin. Monet juoksukengät ovat nykyään lähes vedenpitäviä, mikä vähentää kosteuden vaikutusta ja siten esimerkiksi jalkaterän alueen hiertymiä. Muista varusteista heijastinliivit ja pieni otsavalaisin lisäävät pimeään aikaan juoksijan näkyvyyttä ja turvallisuutta.

Lämmittele kunnolla

Hyvällä lämmittelyllä ja lihasten kevyellä venyttelyllä ennen harjoitusta on erityisen tärkeä merkitys kylmällä ilmalla. Huolellinen lämmittely tehostaa lihasten verenkiertoa ja parantaa niiden suoritus- ja reaktiokykyä.  Hyvällä lämmittelyllä voi myös ehkäistä lihas- ja jännevammoja. Keho onkin syytä lämmitellä huolella esimerkiksi ennen talvisia vetoharjoituksia.

– Juoksuvauhti on hyvä sopeuttaa vallitseviin olosuhteisiin ja harjoittaa mahdollisuuksien mukaan myös luovuutta. Talvella korvaavat harjoitukset esimerkiksi hiihdon, spinningin tai vesijuoksun muodossa ovat hyviä vaihtoehtoja. Myös sisähallien juoksuradat ja juoksumatot kannattaa hyödyntää erityisesti kovia harjoituksia tehdessä. Juoksutekniikassa kannattaa aina pyrkiä rentouteen, koska lihasten jännittäminen ja askelluksen varominen voi helposti johtaa erilaisiin rasitusvammoihin ja lihasrevähdyksiin, Lasse Lempainen muistuttaa.

Nilkan nyrjähdykset yleisiä

Juoksijalle nilkan alueen vammoista yleisimpiä ovat nilkan nyrjähdykset sekä akillesjänteen kiputilat.  Lievimmät nilkan nyrjähdykset paranevat useimmiten hyvällä kylmähoidolla sekä lyhytaikaisella nilkkatuen käytöllä. Hankalimmissa vammoissa merkittävämpi osa nilkan nivelsiteistä on vaurioitunut tai kokonaan repeytynyt.

– Vammoihin voi myös liittyä muita liitännäisvammoja, joten tarkempi tutkiminen nilkkavammojen hoitoon perehtyneen lääkärin vastaanotolla on usein eduksi vammasta toipumisessa. Yleensä nilkan nyrjähdysvammat hoidetaan toiminnallisen kuntoutuksen periaattein. Nilkkavamman tarkka diagnoosi ja potilaan liikunnallinen aktiviteetti vaikuttavat luonnollisesti valittavaan hoitomenetelmään, Lempainen toteaa.

Juoksijan akillesjänteet kovilla

Myös akillesjänteen vaivat ovat juoksijoilla yleisiä.  Oireet voivat vaihdella satunnaisesta kivusta ja jäykkyydestä aina akillesjänteen täydelliseen repeämään. Usein akillesjänteeseen kohdistuva kipu lievittyy urheilua keventämällä ja levolla. Oireiden pitkittyessä kannattaa hakeutua asiantuntijan tutkittavaksi.

– Osa nilkka- ja akillesvammoista vaatii parantuakseen leikkaushoidon. Turkulaisen Sairaala NEO:n Urheiluklinikalla nilkan alueen leikkaukset tehdään päiväkirurgisina toimenpiteinä, ja potilas pääsee kotiin samana päivänä. Leikkauksen jälkeinen kuntoutussuunnitelma räätälöidään jokaiselle potilaalle yksilöllisesti, Lasse Lempainen kertoo.

Julkaistu: 14.06.2016 | Päivitetty: 05.08.2016