Etusivu / ”Vältä liian yksipuolista harjoittelua ja pidä huolta palautumisesta”

”Vältä liian yksipuolista harjoittelua ja pidä huolta palautumisesta”

Fysioterapeutin vinkit nuorten rasitusmurtumien ehkäisyyn

Kasvavalla nuorella selän luutuminen on murrosiässä vielä kesken ja rakenteet herkkiä kovalle rasitukselle. Monipuolinen harjoittelu, keskivartalon vahvistaminen ja riittävä palautuminen ehkäisevät selän rasitusmurtumien syntymistä.

Nuoret altistuvat rasitusmurtumille usein liian intensiivisen yksipuolisen harjoittelun ja virheellisten suoritustekniikoiden takia.

– Kasvavan nuoren selän luutuminen on vielä kesken, jolloin rakenteet ja luusto ovat herkkiä kompressiopaineelle. Äkilliset pyrähdykset, selän ojennukset ja rajut vatsarutistukset voivat altistaa rasitusmurtumille, kertoo Mehiläisen fysioterapeutti ja fysiikkavalmentaja (VAT) Carl Husso.

– Valitettavan usein selän rasitusmurtumien syntyyn vaikuttavat virheelliset suoritustekniikat ja yksipuolinen harjoittelu. Jos talvella pelataan jääkiekkoa ja kesällä salibandya, on harjoittelu läpi vuoden hyvin samanlaista. Harjoittelun tulisi olla monipuolista, ei vain omaa lajia tai samanlaista harjoittelua läpi vuoden.

Hoitamattoman rasitusmurtuman seuraukset voivat kantaa pitkälle

Nuorelle ilmaantuvan selkäkivun seuraaminen on tärkeää, jotta rasitusvamma voidaan havaita ajoissa.

– Nuorella yleinen vaiva on selässä tuntuva ajoittainen kipu treenatessa. Jos kipu häviää heti treenin jälkeen, ei yleensä ole syytä huoleen. Tilannetta olisi kuitenkin hyvä seurata. Jos kipu jää päälle harjoituksen jälkeen, tulisi mahdollisimman nopeasti selvittää kivun syy, Husso painottaa.

– Taustat pitää aina selvittää, itse kysyn potilaalta ”mitä, missä ja milloin”. Lisäksi ohjaan nuoren aina tarvittaessa lääkärin luokse, magneettikuvauksella yleensä saadaan olennainen tieto selville.

Jos rasitusvamma jää hoitamatta tai hoito tehdään hutiloiden, on suuri riski, että selkä voi huonosti myöhemmällä iällä.

– Hoitamaton rasitusmurtuma voi aiheuttaa välilevyn pullistuman tai jopa nikamasiirtymän. Ongelmat voivat tulla aikuisena vastaan myös esimerkiksi työssä, jolloin vamma voi haitata ammatinharjoittamista, sanoo Carl Husso.

Monipuolinen harjoittelu ja keskivartalon vahvistaminen ehkäisevät rasitusmurtumia

Nuorten rasitusvammoja voidaan ennaltaehkäistä optimaalisella, ikään sopivalla monipuolisella harjoittelulla. Erityisen tärkeää on vahvistaa keskivartalon lihaksia ja pitää huolta kehon liikkuvuudesta.

– Tärkeää olisi kaikessa harjoittelussa havainnollistaa tehtävät suoritukset. Heitot, hypyt, kyykyt, kävely ja juoksu: kaikki tulisi katsoa läpi ennen suoritusta. Puhtaasta tekniikasta ei tulisi tinkiä ja liikehallinnasta pitää huolta, sanoo Husso.

– Huolellinen alkuverryttely on tärkeää, kehon tulisi olla lämmin ennen treenin aloittamista. Samoin lajia tukevaa oheisharjoittelua tulisi tehdä tarpeeksi usein liikkuvuusharjoitteita unohtamatta. Keskivartalon lihaksia pitää vahvistaa, jotta ranka pysyy kasassa.

Husso pitää tärkeänä myös sitä, että nuoret, joilla on tekniikassa ongelmia, ohjattaisiin tekemään omia vahvistavia harjoitteita treenien aikana.

– Osalle nuorista pitäisi antaa yksilöllistä ohjausta ja omat harjoitteet, jotta liikeradat saadaan kohdilleen. Tällöin suosittelen turvautumaan osaavan fysioterapeutin apuun korvaavien harjoitusten suunnittelussa ja ohjaamisessa.

Selän hyvinvointi olisi hyvä ottaa huomioon myös arjessa.

– Pelkästään hyvän ryhdin ja asennon hallinta auttavat pitämään selän ja vatsan lihakset aktiivisina. Näitä lihaksia pitäisi muistaa vahvistaa säännöllisesti ja liiallista istumista välttää. Jo koulussa istutaan paljon, jolloin alaselkään kohdistuu paljon painetta.

Fysioterapeutin vinkit nuorten rasitusmurtumien ehkäisyyn:

  • keskivartalon vahvistaminen
  • huolelliset suoritustekniikat urheillessa
  • liikkuvuusharjoittelu ja kunnollinen alkulämmittely
  • lihasten vahvistaminen oheisharjoittelun avulla
  • monipuolinen harjoittelu
  • hyvä ryhti istuessa ja seisoessa
  • liiallisen istumisen välttäminen
  • ravinnerikas ruoka: tavallinen monipuolinen arkiruoka
  • riittävästä kalsiumin ja d-vitamiinin saannista huolehtiminen
  • palautumisesta huolehtiminen: unesta ei kannata tinkiä

Lue lisää rasitusmurtumista:

Kasvuikäisten rasitusvammat

Alaselkäkivut

Älykeppi apuna vammojen ennaltaehkäisyssä

Vammoja ennaltaehkäisevässä harjoittelussa tai kuntoutuksen yhteydessä asennon ja liikkeen hallinta ovat erityisen tärkeitä. Mehiläisen fysioterapeutin vastaanotolla liikeratojen analysoinnissa käytetään apuna TE3-älykeppiä.

– TE3-älykeppi on suunniteltu ja kehitetty terveydenhuollon ja urheilun parissa työskentelevien ammattilaisten käyttöön. Keppi sopii liikeratojen testaukseen, analysointiin ja harjoitteluun, kertoo fysioterapeutti Carl Husso.

– Älykeppi antaa liikkeestä käyttäjälleen välittömän palautteen erilaisten värinäohjausten avulla. Kepissä on 3D-sensorit, jotka mittaavat kepin liikkeitä eri liikeradoissa. Fysioterapeutti analysoi kepin antamia tuloksia mobiilisovelluksen avulla.

Omaa liikehallintaa ja asentoja voi mittauttaa Mehiläisessä ilman lähetettä.

– Testaukseen voi tulla kuka vain, taustalla ei tarvitse olla vammaa tai erityistä ongelmaa. Testit tehdään aina yksilöllisesti asiakkaan kunnon, tavoitteiden ja lajin mukaan.

Julkaistu: 18.04.2019 | Päivitetty: 25.04.2019