Etusivu / Nuoren urheilijan ravitsemus

Nuoren urheilijan ravitsemus

Urheilijan-ravintoUrheilu on vaativaa hommaa, jossa harjoittelun, levon ja ravitsemuksen kolminaisuus tulee olla kaikilta osiltaan kunnossa.

Ei voida tehostaa yhtä osa-aluetta ilman, että kokonaisuus muuttuu. Usein harjoittelun tehoa on lisätty mutta lepoa ja ravintoa ei ole vastaavasti muutettu. Tällöin ollaan vaaravyöhykkeellä, sillä pitkään ei voida jatkaa puutteellisella levolla ja ravinnolla.

Urheilijan ravitsemuksessa pätee samanlaiset lainalaisuudet kuin terveellisessä syömisessä muutenkin. Pääperiaatteet ovat monipuolisuus, laatu sekä ravinnon riittävyys.

Myös ruokailuajat eli ravintorytmitys vaatii oman tarkastelunsa. Ravintorytmityksellä tarkoitetaan aterioiden ajoitusta päiväohjelmaan harjoittelun ja levon suhteessa. Ravitsemukseen tulisi myös suhtautua rennosti, sillä siitäkin voidaan ottaa suorituspaineita. Ruokailun tulee olla miellyttävää ja sen tulee tapahtua hyvällä omallatunnolla.

Ravintoaineet ovat urheilijan polttoainetta

Energiaa harjoitteluun ja kilpailusuorituksiin tulee hiilihydraateista ja rasvasta. Glykogeeni on yksi hiilihydraatin muoto, ja sitä on lihaksissa varastoituneena sekä maksassa. Rasvaa taas on rasvakudoksessa sekä lihaksessa sisäisenä rasvana.

Kehon rakennusaineena on proteiinit, joita ei siis käytetä energiantuottoon vaan lihasten rakennusaineina. Harrastettava urheilulaji määrittelee sen, mitä energianmuotoa käytetään pääasiallisena energianlähteenä.

Pääsääntö on, että mitä alhaisempi teho ja mitä pitempään urheilusuoritus kestää, sitä enemmän rasvoja käytetään energianlähteenä. Tehokkaammassa liikunnassa taas hiilihydraatit toimivat energianlähteenä. Sekamuotoisissa lajeissa, kuten esimerkiksi palloilulajit, käytetään molempia energianlähteitä suhteellisen tasaisesti.

Satsaa ravintoaineiden laatuun

Hiilihydraattien parhaita lähteitä ovat viljat, hedelmät ja marjat, peruna, maito sekä pavut, herneet ja juurekset. Rasvoja taas saadaan kasviöljyistä, maitotuotteista, lihasta, broilerista ja kalasta. Myös pähkinät ja siemenet sisältävät rasvoja.

Proteiinin lähteitä ovat maitotuotteet, liha, broileri ja kala, kananmunat. Kaikissa ravintoaineissa on syytä panostaa laatuun, sillä valikoimaa on paljon eikä urheilijan kannata syödä huonolaatuista ruokaa.

Vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti ei Suomessa normaalia perusruokaa syövillä henkilöillä ole yleensä ongelma, mutta teholajien urheilijoilla voi tulla puutostiloja esim. D-vitamiinista. Suositellaankin, että 2-18-vuotiaiden teholajien urheilijoiden D-vitamiinin saanti olisi noin 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa.

Syö ja juo tarpeeksi

Mikäli ravinnon saanti on niukkaa, seurauksena on palautumisen hidastuminen ja infektioalttiuden lisääntyminen. Naisilla kuukautiset voivat jäädä pois, sillä estrogeenin normaali toiminta vaatii riittävästi rasvakudosta. Luuston heikentyminen voi olla seurauksena yksipuolisesta ja riittämättömästä ravinnosta.

Nesteen riittävään nauttimiseen tulee myös kiinnittää huomiota, nestettä tulee saada tasaisesti päivän kuluessa, lisäksi noin 1-2 litraa harjoittelutuntia kohti. Mikäli harjoitus kestää alle 2 tuntia, on vesi riittävä urheilujuoma.

Mikäli harjoittelu tai kilpailu kestää yli 2 tuntia, on urheilujuoma tai laimea mehu parempi vaihtoehto. Mikäli nestehukka ylittää 2 %, on seurauksena keskittymiskyvyn ja enegiantuoton heikentyminen ja sitä kautta suorituskyvyn laskeminen.

Oikea ateriarytmitys

Lisäravinteita ei ole tarpeen käyttää, mikäli ateriarytmitys on oikea ja ravinnon saanti on riittävää. Aamupalalla tulee syödä riittävästi aamupäivän energiantarvetta ajatellen.

Lounaalla tankataan iltapäivän energiantarvetta varten. Välipala voi olla tarpeen ennen harjoituksia, sillä täydellä vatsalla ei kannata harjoitella. Ruokailun jälkeen parasympaattinen hermotus aktivoituu, tulee tarve levätä ja antaa ruoansulatuksen tehdä työnsä.

Harjoittelun jälkeen on tarpeen korvata käytetyt energiavarastot, ja silloin syöminen aloittaa palautumisprosessin.

Urheilijoilla ei ole varaa syödä puutteellisesti, mikäli tavoitteena on menestyminen ja suorituskyvyn jatkuva parantuminen. Laitetaan tämä osa-alue nyt kaikilla urheilijoilla kuntoon.

Julkaistu: 03.04.2017 | Päivitetty: 05.04.2017